Kamil Wódka

psycholog sportu, doktor nauk o kulturze fizycznej

WIOSNA W SPORTACH ZIMOWYCH – DOBRY CZAS ROZPOCZĄĆ TRENING MENTALNY.

Kamil Wódka, Forum Trenera 1 (6) 2007

(w Forum Trenera artykuł ten pojawił się pod tytułem „Narciarze! Czas rozpocząć trening mentalny”)

W sportach zimowych sezon startowy już zakończony, ale wszyscy, którzy chociaż trochę są związani ze sportem wyczynowym wiedzą, iż dla sportowców z tych dyscyplin nie oznacza to długich wakacji. Większość z nich wkrótce rozpocznie przygotowania do kolejnego sezonu. Sam w mojej pracy jako psycholog sportu doświadczyłem, jak sportowcy musieli zadowolić się jedynie dwutygodniową przerwą pomiędzy zakończeniem sezonu a rozpoczęciem przygotowań do kolejnego. I nie wydaje się, aby była to sytuacja rzadko spotykana. Początek okresu przygotowawczego to optymalny czas na to, aby rozpocząć również pracę w zakresie treningu mentalnego. Wiadomo, że trening ten podlega tym samym regułom, co trening czysto sportowy. Aby był skuteczny musi być dobrze zaplanowany, musi być na niego przeznaczona wystarczająca ilość czasu oraz muszą być odpowiednie warunki na jego realizacje. Powinien być prowadzony systematycznie. Jest to najbardziej komfortowy – tak dla sportowca, jak i dla psychologa – okres do pracy, gdzie we względnym spokoju można przygotowywać zawodnika do czekających go za kilka miesięcy startów. Jest czas na to, aby zawodnik mógł opanować wybrane dla niego metody treningu psychologicznego, przetestować je w warunkach treningowych, aby poczuć, jak te metody działają i móc w pełni wykorzystać je na starcie.
Pragnę podzielić się moimi doświadczeniami w stosowaniu jednej z metod treningu mentalnego, jakim jest trening wyobrażeniowy. Na określenie tej metody używa się również pojęć: trening ideomotoryczny, trening wizualizacyjny, trening imitacyjny. Istotą treningu wizualizacyjnego, o którym chcę tutaj mówić jest takie używanie wyobraźni, aby odpowiednio „zaprogramować” umysł do wykonania zadania, które ma nastąpić. Jest to tak jakby nagrać film o przyszłości i później, w momencie, gdy ta przyszłość zaczyna się realizować, mieć poczucie, że film zaczął się odtwarzać. Zawodnicy mówią w takiej sytuacji o tym, że to, co zaczyna się dziać, jest dla nich znane. Że jakby to już gdzieś widzieli. Jakby czuli, że tam byli. Mówi się również, że istotą treningu wyobrażeniowego jest „torowanie połączeń nerwowych”. Połączeń, dzięki którym odbieramy sygnały z wewnątrz, analizujemy i wysyłamy sygnały (komendy) do ciała, aby odpowiednio zareagowało. Dzięki wizualizacjom te szlaki stają się szybkie i precyzyjne.

Dlaczego wizualizacje działają?
W codziennym życiu dociera do nas mnóstwo informacji. Docierają one do naszych struktur poznawczych. Na różnym etapie są one filtrowane, aby uchronić nas przed ich nadmiarem. Część z nich w końcu trafi do pamięci krótkotrwałej (roboczej), która ma charakter dynamiczny – nie tworzy śladów pamięciowych, jest tylko pobudzeniem i w momencie, gdy to pobudzenie zanika, zanika treść, którą to pobudzenie ze sobą niosło. Aby stworzyć ślady pamięciowe konieczne są powtórzenia. I tutaj okazuje się, że nasz mózg podobnie reaguje na realnie wykonaną czynność, co i na samo jej wyobrażanie. Tak jak rzeczywisty ruch tak i samo wyobrażenie jest w stanie tworzyć ślady pamięciowe i stymulować wysyłanie impulsu nerwowego odpowiedzialnego za wykonanie ruchu.
Można w szybki sposób doświadczyć, że tak rzeczywiście jest wykonując proste ćwiczenia (opisane np. w książce Morris, Summers „Psychologia sportu”).
Wyjaśniając działanie technik wizualizacyjnych, warto również odwołać się do pojęcia tzw. neuronów lustrzanych. Pojęcie to wprowadzili włoscy naukowcy (Rizzolatti, Fogassi, Gallese) na przełomie lat 80 i 90 ubiegłego wieku. Zauważyli oni, że określone rejony kory ruchowej u makaków reagują w bardzo podobny sposób na realne wykonanie ruchu, jak i na widok tego, gdy ten ruch jest wykonywany przez inna istotę. Występowanie tej zależności zostało również potwierdzone u człowieka. Odkryte w tym doświadczeniu neurony dostały miano neuronów lustrzanych. Wyniki badań wspomnianych włoskich naukowców stanowią dodatkowy argument wskazujący na realny wpływ wyobrażeń na funkcjonowanie naszego układu nerwowego.

W niniejszej publikacji koncentruję się na zastosowaniu treningu wyobrażeniowego w celu nauczania i utrwalania schematów ruchowych, jak i w budowaniu u zawodnika odpowiedniego podejścia do zawodów sportowych. Zanim bardziej szczegółowo omówię ten temat, przedstawię kilka podstawowych założeń, które staram się realizować przy tworzeniu programów wizualizacyjnych. Są to założenia, które w swojej pracy w tym obszarze uważam za podstawowe, ale nie za jedyne.

Kanał percepcyjny
Sprawdzam, jaki kanał percepcyjny jest dominujący u osoby, która będzie poddana treningowy wyobrażeniowemu. Czy to będzie wzrok, słuch, czucie (kinestetyczny), smak czy zapach. Ważne jest, aby jak najwięcej informacji przekazywać w taki sposób, aby były one zrozumiałem u odbiorcy, czyli aby odwoływały się do dominującego u niego zmysłu.
Nie można jednak ograniczyć się w przekazywaniu komunikatu do używania tego jednego kanału komunikacyjnego (często w praktyce jest to niemożliwe). Im więcej zmysłów zaangażujemy w tego rodzaju trening, tym mocniejsze wyobrażenie możemy wywołać. Oczywiście ważna jest nie tylko ilość, ale także jakość bodźców. Stworzenie zwykłej mieszanki jak największej liczby sygnałów i dostarczenie ich zawodnikowi nie jest drogą do sukcesu.

Sposób formułowania sugestii
Najlepiej jeśli sugestię wypowiada sam zawodnik i robi to w pierwszej osobie liczby pojedynczej. Ważne jest, aby formułować komunikat w sposób pozytywny, czyli przekazujemy to, co chcemy osiągnąć, chcemy sobie wyobrazić, do czego chcemy dojść. Zawodnik nie powinien przywoływać zachowań czy sytuacji, które chce wyeliminować (nie „nie myślę o�”, „nie robię ruchu w tył”, itd.), ale prezentować to, co jest pożądane („skupiam się na�”, „idę do przodu”).
Podejście to jest zaczerpnięte z nurtu neurolingwistycznego programowania (NLP), którego zwolennicy podkreślają dwa aspekty działania mózgu na poziomie nieświadomym: – nie rejestruje on słowa „nie” np. komunikat „nie spieszę się” zrozumie jako „śpieszę się”, – w zdaniach złożonych ignoruje to, co występuje po słowie „ale” – „będę spokojna ale będę czuła atmosferę zawodów”.

Tempo odtwarzanego ruchu
Bardzo ważne jest, aby wizualizacje wzmacniały automatyzm ruchowy. Źle skonstruowana wizualizacja zadziała przeciwnie – przyczyni się do zmniejszenia poziomu automatyzmu ruchu i uruchomi nadmierny poziom analizy myślenia. Jednym ze sposobów, aby tego uniknąć jest zadbanie o to, aby wizualizacje pokazujące wykonanie zawsze były zakończone prezentacją ruchu w realnym tempie (100% prędkości wykonywanego ruchu). Również zawodnik powinien mieć świadomość, że proces analizy ruchu należy kończyć odtworzeniem go w realnym czasie.
Proporcje czasu poświęconego na wizualizacje ruchu w tempie zwolnionym, w stosunku do tempa realnego, powinny przebiegać w ten sposób, że im bliżej sezonu startowego, tym mniej wizualizacji w tempie zwolnionym. Sądzę również, ale są to moje obserwacje poczynione tylko na pojedynczych zawodnikach, że jeśli sportowiec w czasie treningu wyobrażeniowego przyśpiesza wykonanie (w stosunku do rzeczywistego czasu jego trwania), to może to być sygnałem do tego, iż realną czynność będzie chciał wykonać za szybko. Bardzo ważne będzie to szczególnie w sportach technicznych (np. „niewytrzymanie” do końca skrętu, za szybkie odbicie). Analogicznie – „przeciąganie” w myślach czasu trwania wykonania zadania – może sygnalizować zbyt mocno rozwinięty proces analizy, zaburzający automatyzm ruchu. Jeśli znając zawodnika wiemy, że ma on skłonność do dużego poziomu myślenia analitycznego, trzeba być dodatkowo wyczulonym na to, aby automatyzm ruchu był wzmacniany a nie „rozbijany” w wizualizacjach.

Perspektywa
Rozróżniam dwie podstawowe perspektywy w sposobie ujęcia tworzonych wizualizacji: – zawodnik w czasie treningu wyobrażeniowego postrzega obraz „swoimi oczyma” – tak jakby realnie występował w sytuacji, którą sobie wyobraża, – zawodnik występuje w roli obserwatora z zewnątrz. Widzi siebie tak, jak na nagraniu wideo.
Ważne, aby tworzyć programy wizualizacyjne odwołujące się do obu perspektyw. Przez to, że wykorzystujemy te dwie perspektywy, zawodnik ma bogatszy obraz tego, jak wykonanie powinno wyglądać – tworzy się więcej śladów pamięciowych w mózgu. Zawodnik nie może bazować tylko i wyłącznie na perspektywie obserwatora z zewnątrz, ponieważ w realnej sytuacji startowej nie widzi on siebie w ten sposób. Musi cały czas uruchamiać takie wyobrażenia, jakie płyną z perspektywy jego ciała (tak jak jest w realnej sytuacji), wzmacniając jednocześnie odczucia kinestetyczne z ciała.

Proponowane obszary zastosowań treningu wyobrażeniowego
Nauczenie i doskonalenie techniki wykonania

Zawodnik na treningach zaczyna zbliżać się do swojego optymalnego – pod względem technicznym – poziomu wykonania. Trening wyobrażeniowy w tym kontekście wykorzystywany jest do tego, aby przyśpieszyć ten proces oraz utrwalić zdobyte umiejętności. Ważne oczywiście jest, czy w danym sporcie mamy do czynienia z nawykiem ruchowym zamkniętym czy otwartym. Łatwiej jest o stworzenie programu wizualizacyjnego w sytuacji, gdy nawyk jest zamknięty. W drugim przypadku – przy nawyku otwartym – nie można przewidzieć i zaplanować wszystkich form zachowania i jednocześnie wiedzieć, które z nich będą konieczne do użycia. Program taki musi zawierać pewną możliwość wyboru alternatywnych rozwiązań.
Programy takie tworzę sięgając do materiałów wideo z treningów lub zawodów – tam, gdzie jest pokazane najlepsze wykonanie. Niekoniecznie musi być ono idealne, ale na pewno nie wykorzystuje materiałów, gdzie pojawiają się błędy techniczne. Bazuje tutaj na wiedzy trenera – on określa, który materiał zawiera optymalne wykonanie. Wybrany fragment jest poddany obróbce pod względem technicznym – doprowadzając go ostatecznie do takiej formy, w której zaprezentowane jest optymalne wykonanie ruchu lub sekwencji ruchów w odpowiednim tempie. Zawsze taka prezentacja kończy się obrazem ruchu w realnym tempie. Można ją dodatkowo wzbogacać dodając słowa-klucze, które pomagają zakodować to, co w danym nawyku ruchowym jest najważniejsze dla danego zawodnika (np. w narciarstwie alpejskim może to być hasło „do przodu!”, przy najeździe na załamanie terenu).
Zawodnik wyposażony w taki materiały odbywa trening mentalny. Jego intensywność jest uzależniona od cech danego zawodnika, jak i od etapu przygotowań do sezonu. Wskazane jest monitorowanie poziomu pobudzenia organizmu zawodnika w trakcie takiego treningu, z wykorzystaniem urządzeń typu bio-feedback. Możliwości zapamiętywania (tworzenia śladów pamięciowych w mózgu) są znacznie większe, jeśli zawodnik znajduje się w stanie relaksacji (jego fale mózgowe przechodzą z fal beta na fale alfa). Wprowadziwszy więc sportowca w stan relaksacji, można monitorować jego stan pobudzenia i realizować trening wyobrażeniowy.
Z moich doświadczeń wiem, że w przypadku zawodników, którzy zgłaszali problemy z wytworzeniem w wyobraźni klarownego obrazu ruchu, problemy te znikały, jeśli trening wyobrażeniowy robiony był w stanie relaksacji.

Przygotowanie do zawodów
Kilka lat temu, rozpoczynając moją pracę ze sportowcami i będąc z nimi na kolejnych zawodach, doszedłem do prostego wniosku, iż w miarę rozwoju sezonu przyzwyczajają się do startów i traktują to jako sytuację coraz bardziej dla nich przyjazna. Tą zależność odczuwałem również sam, gdy uprawiałem sport.
Wspominam o tym dlatego, aby pokazać, że wielu zawodników potrafi, może nie do końca w świadomy dla siebie sposób, doskonalić swoje podejście do zawodów sportowych. Zawodnik zaczyna coraz pozytywniej kojarzyć czekające go starty. Zbiera doświadczenie z zawodów, eliminuje błędy w podejściu do nich, zaczyna zauważać, co mu pomaga a co przeszkadza – znajduje swoją drogę podejścia do sportu. Zna coraz lepiej siebie i wie, co trzeba zrobić, żeby zaprezentować pełnie swoich możliwości, wtedy gdy będą tego od niego wymagać.
Jednak to wszystko może długo trwać. Zawodnik może być już po okresie optymalnej dyspozycji fizycznej, aby stwierdzić, że wie jak startować i potrafi to robić.
W treningu wyobrażeniowym cały ten proces można przyśpieszyć. Więcej – można go lepiej planować niż jest to w realnym życiu, bo w realnym życiu nasze reakcje często są reakcjami po fakcie, a w treningu wyobrażeniowym niejako rzutujemy siebie w przyszłość, planujemy nasze zachowanie.
Trudność z treningiem wyobrażeniowym polega między innymi na tym, aby zaaranżować go w taki sposób, aby zawodnik rzeczywiście poczuł się w tym wizualizowanym świecie tak jak w realnym. Należy takimi sposobami zadziałać na zawodnika, aby jego wyobraźnia była jednością z rzeczywistością.
Każdy psycholog sportu, który pracuje w treningu wyobrażeniowym, wykorzystuje swoje umiejętności, aby ten efekt osiągnąć. Wchodzi to w zakres indywidualnego warsztatu umiejętności danego psychologa, warsztatu tworzonego również poprzez próby i błędy.
Dosyć łatwo stworzyć program nieefektywny. Poprzez używanie nieodpowiedniego rodzaju sugestii, odwoływanie się do obrazów, które na danego zawodnika nie będą działały, poprzez użycie podkładu muzycznego, który dany zawodnik będzie negatywnie kojarzył i inne.
Gdy tworzę wizualizacje przygotowującą zawodnika do startów, zawsze z nim omawiam jej budowę. Sprawdzam, jak on wyobraża sobie zawody, jakim słownictwem lubi je opisywać. Pytam, jakie widzi etapy, które składają się na jego start. W tym momencie potrafią ujawnić się błędy, które rzutują na wykonanie zadania sportowego a zawodnik nie uważa je za istotne np. brak ujednoliconej, dobrze znanej rozgrzewki. Generalnie analizuje sposób myślenia zawodnika i razem ustalamy czy jest on dla niego dobry czy też wymaga korekty. Jeśli wymaga zmian to ustalamy prawidłowy wzór, aby pracować nad jego wdrożeniem.
Żeby wizualizacja była skuteczna, to co jest wizualizowane powinno być kojarzone przez zawodnika pozytywnie. Jeśli będziemy prezentować mu obraz zawodów, a będzie to dla niego obraz nieprzyjemny, to mało prawdopodobne, aby taka wizualizacja pomogła mu w przygotowaniu się do startu. W takim przypadku warto zadbać o to, aby zawodnik znalazł u siebie ten pozytywny obraz. Może zacząć go szukać, rozpoczynając od rozluźnienia ciała a następnie skierowania swojej wyobraźni na start. Dobrze jest również w takich sytuacjach stosować monitoring jego pobudzenia (bio-feedback) i jeśli znając zawodnika widzimy, że nie czuje się on komfortowo w wyobrażeniu, pomagamy mu ten komfort odzyskać.
Zawodnicy ze względu na różną konstrukcje psychiczną, będą wymagać odmiennej intensywności takiego rodzaju ćwiczeń. Zwłaszcza zawodnicy o cechach neurotycznych mogą przejawiać negatywne reakcje, jeśli poczują, że w przygotowanym materiale wizualizacyjnym są elementy, które odbierają jako dla nich zagrażające.
Podsumowując, zalety treningu wyobrażeniowego są bardzo duże, potwierdzają to zarówno trenerzy jak i zawodnicy oraz liczne badania naukowe. Wiele zastosowań oraz relacji z przeprowadzonych badań można znaleźć w książce Mentalne wspomaganie sportowców (autorstwa Botwiny i Starosty).

Możliwość komentowania jest wyłączona.